세계 기대수명 1위 스페인. 비결은 지중해 식단 Mediterraneo

2019년 상당한 권위를 갖고 있는 신문매체인 블룸버그는 세계 건강 지수를 발표한다. 그 발표에서 스페인은 세계에서 가장 건강한 국가라는 명예를 얻게 된다.

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예전부터 스페인은 활력이 넘치는 나라로 소개되긴 했지만, 이제 건강한 나라라고 하니 궁금증이 생긴다.

뉴스 매체들은 스페인이 세계에서 가장 건강한 나라가 된 비결을 ‘지중해식 식단’ 때문이라고 말한다. 그래서 오늘 포스팅에서는 바로 이 지중해식 식단 메디떼라네오(Mediterráneo)에 대해 알아보고자 한다.

지중해식 식단의 뜻

지중해식 식단은 지중해 연안에 위치한 일부 국가들이 먹는 식단을 이야기한다. 스페인어로 메디테라네오 ‘mediterráneo’ 라고 하는데, 우리말로 하면 ‘지중해의’라고 해석할 수 있다.

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스페인뿐만 아니라 포르투갈, 프랑스, 이탈리아, 그리스 등이 이 지중해 식단을 주로 취하고 있다. 이 때문인지 방금 언급한 국가들은 동년 발표한 세계 건강 지수에서 모두 10위 안에 포진해 있다.

지중해 식단 특징

지중해 식단은 크게 3가지로 말할 수 있다.

무가공-식물성-숙성

재료를 최대한 가공하지 않고, 육류보다는 채소를 섭취하고, 숙성된 음식을 곁들인다는 의미다. 무슨 이야기인지 좀 더 자세히 살펴보겠다.

통째의 재료

지중해식 식단은 주로 가공되지 않은 통째의 재료를 추구한다. 가장 대표적인 것이 통곡물이다.

한국인 식단에서 빼놓을 수 없는 쌀은 이미 정제된 상태로, 오롯이 탄수화물 섭취의 기능만을 담당한다.

반면 지중해식 식단은 가공하지 않은 통곡물을 섭취함으로써 탄수화물뿐만 아니라 두뇌를 보호하고 성인병과 노화를 방지하는 등 다른 영양분을 섭취가 가능하다. 이 영양분들은 귀리, 메밀 및 씨앗류 등을 통해 탄수화물을 섭취할 수 있다.

때문에 설탕이나 소금 등의 정제된 조미료 사용 또한 최대한 자제한다.

식물성 재료

두 번째로 ‘식물성’이다. 지중해 식단을 대표하는 단어를 꼽자면 단연 ‘올리브유’다.

씨앗을 흡착하여 뽑아내는 기름과 달리, 과육으로부터 얻는 기름이기 때문에 식물성으로 분류된다. 식물성 기름은 혈중 콜레스테롤과 고혈압을 낮추고 당뇨와 암 예방에도 효과가 있는 것으로 알려져, 건강해지는 비결로 유명세를 치른 지 오래다.

단백질은 고기보다는 유제품에서 섭취하고, 붉은 살코기보다는 생선 같은 흰 살코기를 추구한다.

붉은 살코기는 심장질환의 원인으로 지목되는 포화지방이나 트랜스지방을 체내에 축적시킨다. 반면 생선류는 건강한 오메가 3를 함유한 지방이 풍부하다.

채소와 과일을 많이 먹는 것도 큰 특징 중 하나다.

식이섬유가 풍부한 야채와 과일은 신진대사를 도울 뿐 아니라 혈당과 중성지방을 낮추고 미네랄 흡수를 돕는다. 배변활동도 돕기 때문에 체중 감량에도 효과가 있다.

숙성 재료

세 번째로는 ‘숙성’이다.

언급했듯 스페인은 올리브의 국가다. 우리의 김치처럼 스페인에는 숙성된 올리브가 식탁에 빠지지 않는다. 올리브는 불포화 지방산과 식이섬유는 소화를 촉진하는 효과가 있다.

또한 스페인은 둘째가라면 서러울 와인 애호국가다.

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애주가에게 희소식을 하나 전하자면, 지중해식 식단에는 와인이 빠지지 않는다. 와인은 포도를 숙성시켜 만든 음식으로 동맥경화와 노화를 방지하고 고혈압에 좋다. 이는 포도 껍질에 있는 레스베타트롤이란 성분 때문이다.

이 밖에 몸의 피로를 회복시키는 타우린이 풍부한 오징어 같은 해산물과 토마토도 식탁에서 빠지지 않는다. 토마토는 이미 알려져 있듯, 라이코펜이라는 성분이 항산화 작용 및 체내에 축적된 활성산소와 노폐물을 제거한다.

어떻게 보셨나요? 백 살까지 건강하게 살 것 같지 않나요?

스페인에 있는 동안 저는 지중해식 식단에 푹 빠져있었는데요, 바로 올리브와 와인이었습니다. 하루에 한 병 이상은 꼭 마셨는데, 이상하리만큼 숙취가 없었던 것 같습니다.

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아마도 와인과 올리브의 좋은 성분 때문은 아니었나 하는 생각이 듭니다.

그에 비하면 한국인의 식단은 달고 짜고 그리고 많은 육류 섭취로 인해 건강하지 않은 식단이 아닌가라는 생각을 합니다. 물론 한국 음식이 제일 맛있지만요.

100% 지중해식 식단은 아닐지라도 건강을 위해 한두 가지씩 시도해보는 건 어떨까요? 개인적으로는 와인부터 시작하는 것도 좋을 것 같습니다.